Environ 88 % de la population mondiale présente une carence en vitamine D. La vitamine D est indispensable pour activer le système immunitaire de l’organisme. Une carence est donc bien souvent associée à un système immunitaire déficient et une auto-immunité accrue. Conséquence : si vous manquez de vitamine D, vous serez beaucoup plus susceptible d’attraper un rhume ou la grippe. C’est pourquoi cette vitamine est particulièrement indispensable en automne et en hiver.
La carence en vitamine D a été considérée comme le principal coupable pour le développement de nombreux problèmes de santé et sa correction réduit de 50% le risque de décès de toute cause.
La recherche a prouvé que la vitamine D est extrêmement utile dans le cas de:
- Maladies cardiaques et accident vasculaire cérébral.
- Infections bactériennes et virales.
- Diabète type 1 et 2.
- Autisme, Alzheimer et autres dysfonctions cérébrales.
- Résultats de la grossesse
- …………………………….
Les avantages de la vitamine D pour la santé :
De la même façon que les plantes absorbent les rayons du soleil à travers la photosynthèse, notre peau absorbe la lumière du soleil pour produire de la vitamine D. Ce micronutriment est essentiel pour avoir des os solides, renforcer le système immunitaire et prévenir de nombreuses maladies.
Ce que vous ignorez peut-être, c’est que la vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes pour votre santé à long terme et que des apports réguliers favorisent un vieillissement en bonne santé. Contrairement à d’autres nutriments, elle fonctionne plus comme une hormone que comme une vitamine, en agissant directement sur les gènes responsables de presque tous les aspects du développement cellulaire.
Il y a plusieurs avantages à maintenir un niveau suffisant de vitamine D dans votre corps, dont le plus important est la prévention de certaines maladies et de certains problèmes qui deviennent plus fréquents avec l’âge. En voici quelques exemples :
Système immunitaire : des niveaux faibles de vitamine D renforcent les risques d’infections telles que le rhume et la grippe. La vitamine D aide les cellules de votre système immunitaire à détruire les bactéries responsables de la tuberculose. De plus, elle stimule la production d’insuline et aide les cellules cardiaques à se contracter.
Pression artérielle : selon plusieurs études réalisées chez des personnes souffrant d’hypertension, une exposition à la lumière ultraviolette a non seulement permis d’augmenter leurs niveaux de vitamine D de 180 %, mais aussi de faire baisser leur pression artérielle vers des valeurs normales.
Os solides : La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, un nutriment important pour vos os. Elle aide également à traiter les symptômes de l’ostéoporose.
Risque de cancer : le maintien de niveaux élevés de vitamine D peut réduire les risques de cancer du sein, de cancer colorectal, de maladie cardiaque, d’AVC et de maladies artérielles ;
Troubles mentaux : La vitamine D joue un rôle important dans votre bien-être psychologique. La luminothérapie, qui favorise la production de vitamine D dans le corps, est utilisée dans le traitement des personnes souffrant de dépression saisonnière (TAF), de schizophrénie, de dépression et d’autres troubles mentaux.
La vitamine du soleil
Les patients atteints de sclérose en plaques qui adoptent un mode de vie basé sur l’alimentation, le sport, la méditation verraient leur bien-être physique et mental s’améliorer selon des travaux conduits par un chercheur australien, le Pr George Jelinek. George Jelinek, lui-même diagnostiqué avec la sclérose en plaques en 1999, est aujourd’hui en bonne santé après avoir mis au point et suivi une alimentation pauvre en graisses saturées, sans viande ni produits laitiers, avec de l’exercice, de la méditation et du soleil !
Dans un article publié en février 2013 dans Neurological Science (6), George Jelinek et ses collègues ont décrit les résultats obtenus avec des patients qui suivaient un stage visant à modifier leur mode de vie. Pendant 5 jours, les patients mangeaient fruits, légumes, noix, poisson et recevaient une complémentation en oméga-3 et en vitamine D. Ils devaient aussi s’exposer 15 min au soleil par jour, méditer 30 min par jour, et faire de l’exercice pendant 30 min 5 fois par semaine, de préférence à l’extérieur. Un questionnaire a évalué la qualité de vie des patients 1 et 5 ans plus tard.
Alors que la maladie se développe progressivement, les patients ont constaté des améliorations significatives de leur qualité de vie. Un an après le séjour, les auteurs ont noté 11,3 % d’amélioration de la qualité de vie en général, avec 18,6 % d’amélioration pour la santé physique et 11,8 % pour la santé mentale. 5 ans après le stage, il y avait une amélioration de la qualité de vie de 19,5 %, avec 17,8 % pour la santé physique et 22,8 % pour la santé mentale.
Symptômes d’une carence en vitamine D
Le meilleur moyen de découvrir si vous avez une carence en vitamine D est de faire une prise de sang pour mesurer votre niveau de vitamine D3 (25OH-vitamine D). Toutefois, certains signes peuvent vous indiquer une carence en vitamine D. Fatigue excessive, douleurs musculaires, manque d’équilibre, système immunitaire déficient et changements de poids sont quelques-uns des signaux d’alarme à prendre au sérieux.
Comment savoir si vous absorbez la bonne quantité de vitamine D ? Le tableau ci-dessous indique les doses journalières de vitamine D recommandées en fonction de l’âge :
L´âge
Consommation suffisant
Niveau supérieur maximale de sécurité:
0-6 mois 400 IU/jour* 1000 IU/jour
6-12 mois 400 IU/jour 1500 IU/jour
1-3 années 600 IU/jour 2500 IU/jour
4-8 années 600 IU/jour 3000 IU/jour
9-70 années 600 IU/jour 4000 IU/jour
70+ 800 IU/jour 4000 IU/jour
8 aliments sains riches en vitamine D
Si tu n’es pas suffisamment exposé à lumière du soleil, voici une liste de 8 aliments sains riches en vitamine D pour atteindre votre apport journalier recommandé (AJR).
Saumon : ce poisson gras populaire est une grande source de vitamine D. Une portion de 100 grammes de saumon sauvage contient environ 900 UI de vitamine D. Attention, si tu consommes du saumon d’élevage, la quantité de vitamine D est quatre fois moins importante !
Harengs : consommé frais, il apporte 1628 UI de vitamine D pour 100 grammes. Si le poisson frais n’est pas votre truc, le hareng mariné est aussi une excellente source de vitamine D avec 680 UI par portion de 100 g.
Sardines : elles sont aussi une bonne source de vitamine D. Chaque boîte de 100 g de sardine contient 272 UI de la précieuse vitamine du soleil.
Huile de foie de morue : elle fait partie des remèdes de grand-mère pour fortifier le corps pendant l’hiver. Ce super-aliment contient des oméga 3, de la vitamine A et beaucoup de vitamine D : environ 450 UI par cuillère à café.
Thon : beaucoup de personnes aiment le thon en conserve, car c’est une source de protéines peu onéreuse. Chaque boîte de 100 g t’apporte aussi 236 UI de vitamine D. Attention, en raison de la forte teneur en méthylmercure du thon, ne compte pas uniquement sur ce poisson pour faire le plein de vitamine D.
Huîtres : délicieuses, pauvres en calories et pleines de nutriments, 100 g d’huîtres t’apporte 320 UI de vitamine D. C’est aussi une excellente source de zinc, le minéral « anabolisant ».
Crevettes : ce crustacé fait partie des produits de la mer riche en protéines et pauvre en graisse. Chaque portion de 100 g t’apportera 152 UI.
Jaunes d’œuf : si tu n’aimes pas le poisson ou les fruits de mer, tu peux toujours te rabattre sur les œufs pour obtenir de la vitamine D. Un jaune d’œuf de poule élevée en cage contient entre 18 et 39 UI de vitamine D. Les œufs de poules élevées en plein air (à la lumière du soleil) produisent des œufs avec 3 à 4 fois plus de vitamine D.
Les risques liés à une carence en vitamine D
Une carence en vitamine D augment :
D’HYPERTENSION
Selon une étude britannique, une carence en vitamine D expliquerait pourquoi certaines femmes souffrent d’hypertension artérielle, un des risques majeurs de maladie cardiovasculaire. Mieux, pour ces femmes, il semblerait qu’une supplémentassions en vitamine D, leur permettrait de se passer de médicaments antihypertenseurs.
CANCER
Selon une étude de l’Inserm, le risque de cancer du sein baisserait de 25% pour les femmes ayant un niveau de concentration sérique de vitamine D élevé. Selon les chercheurs associés à l’Institut Gustave Roussy, les femmes avec les taux de vitamine D les plus élevés (à savoir plus de 27 µg/l) auraient un risque de cancer du sein divisé par quatre par rapport aux femmes ayant les taux de vitamine D les plus faibles (inférieurs à 20 µg/l).
Chez les hommes, une carence en vitamine D augmente le risque de cancer du côlon. Selon les chercheurs de l’Imperial collège de Londres, les hommes ayant un important taux de vitamine D dans leur sang auraient quasiment deux fois moins de risques de développer un cancer de l’intestin que ceux ayant un taux moins élevé. En outre, les hommes qui ont un taux de vitamine D plus élevé affichent aussi un taux de testostérone plus élevé. A bon entendeur…
FIBROME UTÉRIN
Une étude du ministère de la Santé américain publiée dans la revue Epidemiology montre que, chez les femmes de plus de 35 ans, une trop grande carence en vitamine D peut accroître le risque de fibrome utérin : des tumeurs bénignes qui se développent sur la paroi de l’utérus et qui peuvent causer douleurs et saignements. Selon cette étude, les femmes ayant un niveau suffisant de vitamine D ont un risque réduit de 32% de développer des fibromes utérins par rapport à celles qui sont carencées.
